Som utlovat tänkte jag skriva några linjer om träning! Utöver att jag alltid har tränat själv så har området träning/fysiologi intresserat mig. Har absolut ingen formell utbildning på området, så frånsäger mig allt ansvar och skulle ni få för er att prova några av tankarna så är det på eget ansvar! Jag läser i princip allt om träning som jag kan komma över. Bokhyllan här hemma är full med böcker, iPaden full med nedladdade forskningsrapporter, nattduksbordet fullt med utskriva diskussioner från diverse forum osv.
Som nämnt tidigare kommer jag från cykelsporten. Speciellt inom landsvägscyklingen finns det ett enorm fokus på att man skall träna många timmar. När jag tränade som mest så var det få veckor med mindre träning än 20 h, ofta hade man veckor på 25 och ibland 30 h träning. Under träningsläger kunde man toppa upp emot 35h+. Som person är jag ganska reflekterande, och det gick inte lång tid förrän jag började tycka att det var rent spill av tiden..lång stunder var det rent "snacketempo" och jag hade knappt en puls över 110. Någonstans här valde jag att "gå min egen väg" och tog hjälp av en egen tränare. För mig innebar detta en stor vändning på hur jag ser på träning, och i dag tränar jag med en helt annan filosofi.
Innan jag kommer in på hur jag "tänker" omkring träning, så tänkte jag problematisera lite mer generellt om detta med olika träningsteorier. Det finns ju en mängd olika träningsskolor (Lydiard, Heskestad, Daniels, Canova, Salazar...you name it) och det verkar nästan som dessa skolor är någon slags religion på området. Iallafall att döma utifrån folks engagemang på området :-) I många av artiklarna så används mer text på att förklara varför de andra teorierna inte fungerar, istället för att förklara sin egen teori. Tror man då verkligen på sin "egen" teori kan man fundera på?
Det som slår mig är framförallt två saker:
- 99% av alla olika modeller, träningsupplägg mm bygger på empiriska undersökningar, och inte på forskning om vad som faktisk händer inne i musklerna/kroppen. Ni kommer att bli förvånade över hur lite av forskningen på området som faktisk tex bygger på muskelbiopsier. Det är absolut inget fel med empiriska undersökningar, men det man skall komma ihåg är att resultatet av träningen då ju bygger på just de personers fysiska bakgrund, och vad är sannolikheten att just du har samma fysiologiska bakggrund/förutsättningar som "försökspersonerna"? Väldigt många av försöken är också gjorda på mindre tränade personer.
- Den andra som slår mig är att förespråkarna för de lika teorierna ofta menar att deras teorier är "the one and only" och passar för alla. Detta skulle jag nog vilja hävda är ett av de största misstagen att tro att ens modell passar för alla alltid. Förespråkarna verkar vilja pressa in alla inom samma ramar. I och för sig ett känt fenomen i vår värld. Kolla tex detta klipp från Youtube med Sir Ken Robinson, där han egentligen berör precis samma sak: vi är alla olika och kan inte pressas in i samma "system".
Gillar uttrycket "they do it rather than enjoy it" - hur många känner inte igen sig här när det gäller träningen?
Jag tror på två grundläggande saker inom träning:
1. Kontinuitet
2. Progression
Prioriteringen mellan dessa är dock helt olika beroende på var man befinner sig inom sin "idrottsliga karriär". Kontinuiteten är typiskt det viktigaste för personer som precis börjat träna, som vill förändra ett beteende osv. Här spelar det i princip ingen roll vilken typ av intervaller, hur många, hur långa osv de springer, utan det som kommer att göra att de utvecklas mest är just bara att komma ut och träna/springa regelbundet. Tittar man istället på personer som redan är medlemmar i en klubb, som tävlar regelbundet osv. så är kontinuiteten oftast inte en "issue", här är det istället progression som gäller!
Hur många har inte upplevt att man (tränings/resultatmässigt) inte kommer vidare? når en platå? Inte utvecklas så fort som man gjorde i början? osv. Jag skulle vilja påstå att allt detta uppstår för att man inte fokuserar på progressionen i sin träning! Människan är som utgångspunkt lat, det är därför vi genar över gräset fast att cykelvägen fortsätter rakt fram, det är därför vi väntar med att göra sakerna till sista ögonblick osv. Finns där en genväg så tar vi den :-) Detta gäller också träningsmässigt. Det är så lätt (och bekvämt) att hamna i samma gamla vanliga tempo, man springer ofta med jämlikar, det är ju jobbigt (och gör ibland ont) att pressa sig osv. Sen är det klart att man måste också vara uppmärksam dels på att inte pressa för mycket (där jag är ett levande exempel), men också att ju närmare sitt max man befinner sig, ju svårare och ju mer skall man kämpa för att förbättra sig.
Hur uppnår man progression? Finns många sätt, men mina favorittips är följande:
Jobba med konkreta mätbara mål!
BG manar redan på er alla med mål inför säsongen vilket är bra (och en av orsakerna att jag gillade Göta), men detta är dock väldigt överordnade mål. Försök bryta ned dessa till olika delmål för olika veckor, perioder, säsonger osv. Jag jobbar alltid med mål omkring mina nyckelpass. Backpasset tisdags körde jag i 20 min. Målet är 40 minuter. Träningspasset i går slutade med totalt 50 minuter i marafart, målet är att samma pass skall utvecklas till totalt 1.45h i marafart. Jag sätter delmål i varje träningsperiod. Målet med denna period är att jag skall kunna....
Periodisera!
Som nämnt i inlägget med skadorna så är kroppen fantastisk till att vänja sig vid den belastning som ni utsätter den för, vilket får den konsekvens att man inte utvecklas mer. Periodisering kan göras på hur många olika sätt som helst, och det behöver inte bara ha att göra med olika perioder/tider på året. Det kan lika gärna vara att tex satsa på helt olika distanser...även om ni satsar på marathon, chocka er kropp med att under vintern satsa på inomhus/medeldistans. Det kan vara precis det som behövs för att kroppen skall väckas och fortsätta utvecklas. Brukar ni bara springa på asfalt/bana, chocka kroppen med att springa orienteringslopp i obanad terräng osv.
Träna med några som är bättre än er själva!
Som sagt, människan är lat och det är obekvämt att pressa sig. Att träna med några som är lite bättre/lite snabbare gör att man måste pressa sig. Våga hänga på snabba gruppen. Här i Malmö finns ett gäng som brukar träna ihopa trots att man tillhör olika klubbar (Malmö Roadrunners). Nivån på löparna är mycket hög...David Nilsson, Magnus Hansson, Lars Anden, Christian Månsson osv. Allihopa sub 2:30 löpare, SM-medaljörer på marathon, Ironman etc. De är inte bara lite snabbare än mig, utan springer i en helt annan division. Och det är klart att det är omöjligt för mig att hänga på i deras tempo...hela passet. Då får man ta till lite knep som att starta intervallerna lite innan de gör, och sen när de kommer ifatt så hänger man så länge man kan, när de springer 3 km intervaller, kör man själv 2 km och genar till varvningen osv. Det är många gånger en fråga om vilja....
Oj, blev visst ett långt inlägg (och jag har inte skrivit hälften av de jag tänkte :-), får se om det blir möjlighet att återkomma i ämnet....jag har ju fortfarande inte berört att jag trodde cyklisterna var insnöade med deras fokus på träningstimmar, men upptäckte till min förvåning att löpare är ännu mer insnöade när det gäller hur många kilometer man springer per vecka. För er som har lite tid över kan jag rekommendera detta inlägg (som kommer in på området):
Balans mellan belastning och återhämtning
Skrivet av Fredrik Ericsson, som jag använde som tränare och bollplank i en period. Även om han är cyklist så har han många förnuftiga tankar om träning/fysiologi.
Träning? Jodå, rastade benen i går. Träningskompisarna hoppade av en och en och till slut var det bara jag kvar. Men som småbarnsförälder så är det helt enkelt inte en option att ställa in ett pass när man redan har förhandlat sig till en lucka i schemat. Körde en fallande stege och samlade ihopa totalt 50 minuter i marathonfart. Det känns i benen i dag. Ingen tvekan om att den begränsande faktor för mig just nu är den lokala kapaciteten i benen. Den centrala kapaciteten har jag kunnat träna med alternativa träningsformer under skadeperioden. Jag har normalt minst 2 dagars vila mellan kvalitetspasset, nu hade jag bara 1 dag vilket var för lite.
På återhörande! /Magnus