Efter att under fem dagar summerat mitt träningsliv skulle jag idag vilja tala om vad jag lärt mig under alla dessa år, erfarenheter som framför allt yngre kanske kan använda för att inte göra samma misstag alternativt för att lyckas ännu bättre med sin karriär.
Vad är det som gör att vi för 30 år sen hade 12 femkampare som var bättre än dagens bästa, att Sverige hade 75 % fler löpare som gjorde milen under 32 minuter??? Detta trots att träningsutrustning, träningsmöjligheter, tävlingar och ekonomi gör att det borde vara precis tvärtom...
Det handlar naturligtvis mycket om konkurrens och att miljön runt oss tvingar oss att träna mer för att synas i resultatlistan. Men är det bara det? Nej jag tror att det handlar mycket om huvudet och förmågan att plocka fram en extra växel när det behövs. På min tid sa vi alltid, det du inte tränar kommer du inte heller göra på tävling. Inom träningssverige pratar en del om att träna i olika zoner, där zon 1 är otroligt lugnt och zon 6 är mer än max. I dagens träning är det mycket ovanligt att man ser någon i zon 6 eller i zon 1. Där var en svensk kille som var nere i Europa och skulle springa en ½ mara, han var ute och joggade dagen innan i 4,30 tempo då han såg fem killar från Kenya (bl a vinnaren av loppet) de joggade i 6 minuters tempo....prata om zon 1!
När de sen kör zon 6 kör de 5x1000 på 2,30 tempo....det är vad de kallar ytterligheter i träningen. Jag vill inte påstå att vi var bättre på zon 1 för 30 år sen men vad det gäller zon 6 så var vi där ofta. Vi hade en femkamps kompis som var otroligt stor och stark och ingen trodde att han skulle kunna bli en löpare men han kom ner till 26 minuter på 8 km genom zon 6 pass. Vid flera tillfällen så pissade han blod efter träningen...Nu skriver jag inte detta för att det är meningen att man skall pissa blod men för att ni skall förstå hur det skall kännas efter zon 6 pass. Förmågan att ge allt och ta ut 110 % av kroppens resurser måsta man träna på, detta kommer inte på en tävling om man inte varit där förut. Här tror jag att 99 % har mer att ge, även om man säger att man är helt slut så har man tyvärr oftast tränat i en zon där man känner att man har kontroll och är trygg i det man gör. När man vågar gå utanför denna trygghet och utmana sin kropp med 5-10 % mer då börjar man också förflytta sin kropp till en annan plats. Lucas är ett bra exempel, efter att i flera år sprungit bakom klungan har han i år börjat ta täten på passen och utmana både sig själv och andra. När han sen efter passet ligger på gräset och nästan gråter då vet jag att han varit inne i rätt zon. Men detta måste göras regelbundet och detta gör ont men precis som allting annat man tränar så blir man bättre på detta också efter ett tag:-)
Förutom detta med zon tränings så tror jag mycket på att periodisera sin träning, dvs ha olika tyngd på veckorna. De som jag tränar kör tre veckors program, med en lätt, en medium och en tung vecka. Här får man efter en tung vecka en lugn vecka som gör att kroppen bygger upp i ställer för bryter ner. All träning är nerbrytande och därför är det viktigt att ge den möjlighet att bygga upp. Detta var jag inte bra på min tid, jag sa alltid att jag blir sjuk med jämna mellanrum och då får jag vila....Men det är bättra att planera in vilan så blir man inte sjuk!! Att lyssna på sin kropp är mycket viktigt för att inte bli skadad men att lyssna för mycket och därför inte köra de tuffa passen är inte bra...Det gäller att ha MOD men samtidigt förstånd, ingen lätt kombination:-) Jag tror dessutom att förutom att köra tunga veckor är det viktigt att ibland köra stentuffa veckor tex träningsläger eller bara en helg då man bestämmer sig för att köra 3 pass om dagen i två dagar eller att man bestämmer sig för att köra kvalité tre dagar i sträck. Denna träning bryter ner men härdar och gör att du flyttar dina egna gränser.
Ha mål, det är otroligt viktigt om man vill komma långt med sin träning/tävling att man sätter upp mål. Skriv gärna ner dina mål inför säsongen och varför inte dela med dig av dessa med andra så att du skapar lite press på dig själv. De skall vara svåra men ändå realistiska, man kan sen förutom att taggas av dessa mål även använda dessa tider som man jagar i samband med vissa träningspass för att hitta det tempot som man vill kunna hålla på en specifik sträcka. När jag tränade för mina Marathon under 2,40 så körde jag ganska många pass där jag låg på 3,40 tempo för att sen i tävlingen kunna ligga på 3,45 och tycka att det var behagligt. På samma sätt när jag skulle under 9 minuter på 3000 m, då låg många pass på 2,50 tempo. Sen bestämmer tävlingssträckan innehållet på passet men farten bestäms av målet.
Träningsdagbok, jag har alltid skrivit detta och tycker att det är en skam om man inte gör det och ändå säger att man satsar på sin träning. Här kan man få motivation, man kan se mönster i samband med bra eller dåliga resultat. Man kan se samband med sjukdomar, skador alternativt när man lyckas träna under en lång tid utan att tvingas till vila. Så länge som man utvecklas i sin löpning bör man också eftersträva en viss ökning från period till period, tex 5-10 % ökning av träning från år till år. I träningsdagboken skrev jag alltid även ner min vilopuls så jag tog tre gånger i veckan när jag vaknade. Denna avslöjar då även om du har någon infektion eller liknande i kroppen då pulsen oftast stiger något. Att ha koll på allt detta utan träningsdagbok går inte så om ni inte gör det redan, börja nu!
Kontrollpass, jag har tidigare skrivit vilka pass jag hade; 20x400, 5000 uppdelat och 6x1000. Här bör man plocka fram 2-3 pass om man kör ganska regelbundet för att kolla av läget med form och utveckling. Samtidigt är det viktigt med variation så det är en balans på hur många man har och hur ofta man kör dessa. Det viktigaste är fortfarande att ha roligt och tycka att det är skoj, om vissa pass utvecklas till att bli en plåga så kanske man skall tänka om, men inte om det handlar om bekvämlighet:-)
Träna i grupp, jag tror att de flesta (det finns undantag) utvecklas betydligt mer och snabbare om man tränar i grupp. Framför allt kvalitets passen är mycket svåra att få till samma tömning av kroppen ensam som när du gör det i grupp, därför; Götas träningar ger resultat! Även om man inte alltid tränar samma pass men bara att finnas på Heden samtidigt som många andra blir en sporre och gör att du lyfter lite extra jämfört med att köra passet själv.
Tävla mycket och att vänja sig vid den miljön som det blir i samband med en tävling är otroligt viktigt. Alla förberedelser innan, att plocka ut lite extra, att vänja kroppen vid smärta, att få framgångar, att tävla med ett leende på läpparna, att njuta av situationen, att få rutiner ....det är mycket som ger en spinoff effekt av att tävla. Vi var otroligt tävlingsinriktade på vår tid, åt exakt samma frukost, gröt utan mjölk en smörgås utan kanterna, borstade tänderna utan tandkräm, använd samma strumpor som när det gått bra, en banan 2,5 timmar innan start, benen i högläge 1,5 timmer innan, 45 min uppvärmning med exakt samma stegringslopp som när det gått bra tidigare....Här finns hur mycket som helst att skriva, det viktiga är att du hittar dina grejor som du tror på och som hjälper dig i samband med tävlingen.
Jag tror också att det är bra att ha någon att bolla sin träning med, även om man själv skriver ner hur man tänker träna så prata med någon "tränare" med jämna mellanrum. Det är lätt att fastna i sina egna rutiner och inte se hur utvecklingen ser ut och vad som saknas för att kunna ta nästa steg.
Det var lite blandat om mina tankar med träning för att lyckas. Tänk på att kontinuiteten i träningen är viktigast, dvs att börja med två zon 6 pass i veckan om man inte gjort något innan är att be om att bli skadad., Bättre att träna något än att inte träna alls. Jag skulle säkert kunna skriva lika mycket till men detta var som kom ut spontant från hjärnan, nu focus på tävling i morgon:-)